Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?
L’équilibre acido-basique est une balance entre entrées (alimentation + métabolisme) et sorties (via les poumons et les reins) d’éléments acides ou basiques.
Petit rappel sur la notion de pH
Le pH (Potentiel Hydrogène) est représenté par une échelle de valeurs allant de 0 à 14 :
- Lorsque le pH est situé entre 0 et 7 : on dit qu’il est acide
- Lorsque le pH est égal à 7 : on dit qu’il est neutre
- Lorsque le pH est situé entre 7 et 14 : on dit qu’il est basique (ou alcalin)
Le pH sanguin est considéré comme normal entre 6.5 et 7.5
/!\ Le jeûne, le stress, le tabac, des pathologies, des carences, certains aliments et le sport augmentent l’acidité du corps et nécessitent une compensation par une alimentation riche en produits basiques (alcalins).
Comment l’organisme régule l’équilibre acide base ?
L’organisme a plusieurs alliés pour conserver au maximum son équilibre acido-basique :
- Les systèmes tampons (intra et extracellulaires) : absorbent et neutralisent une partie de l’acidité
- Les poumons : éliminent les acides par la respiration
- Les reins : moins rapides à agir, ils permettent l’élimination de certains acides (si le sang est trop acide, les reins excrètent dans l’urine l’hydrogène excédentaire)
Comment mesurer son pH urinaire ?
La meilleure façon de connaître le pH de votre corps est de tester votre urine avec des languettes de test pH trouvables en pharmacie.
Afin que le résultat soit fiable, il sera nécessaire de tester votre urine à différents moments de la journée et sur plusieurs jours (3 minimum).
Dans l’idéal, on testera les urines suivantes pendant 5 jours :
- 2ème du matin (car la 1ère urine du matin est normalement toujours plus acide)
- avant le repas du midi
- avant le repas du soir
Résultat obtenu après moyenne de tous les tests effectués :
- pH > 7.5 : terrain alcalin = état de forme optimal
- 5 < pH > 7.5 : terrain neutre = état de forme normal
- pH < 6.5 : terrain acidifiant = état de forme mauvais
Quelles sont les conséquences d’un pH acide sur l’organisme ?
- Troubles digestifs
- Déminéralisation et fragilisation osseuse
- Maladies cardiovasculaires
- Calculs rénaux
- Résistance à l’insuline (facteur du diabète de type 2)
- Prise de poids
- Fatigue chronique
- Blessures musculaires par fonte musculaire et tendinopathies, surtout si associé à une déshydratation
Quelle alimentation pour rétablir son équilibre acido-basique ?
Pour vous aider il existe la liste de l’indice PRAL (potentiel de charge acide rénale). Elle indique le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’aliments courants. On peut s’en servir comme d’un repère mais elle n’est pas juste à 100%.
L’idéal serait d’avoir un apport de 2/3 d´aliments basiques pour 1/3 d´aliments acides.
Aliments acides
- Protéines d’origine animale : viande, abats, charcuterie, poisson, crustacés, coquillages, œufs, fromage, fromage blanc
- Céréales et produits céréaliers : pain, biscotte, riz, pâtes, semoule, flocons d’avoine, maïs
- Oléagineux : amandes, noix
- Certains légumes : maïs, lentilles
- Eaux : San Pelegrino, Contrex, Hépar
Aliments basiques
- Légumes : surtout légumes verts, carottes et aubergines
- Fruits : tous
- Fruits secs : raisins secs, figues séchées, dattes
- Certains féculents : pomme de terre, patate douce
- Boissons : jus de fruits et de légumes
- Eaux : Badoit, Evian, Volvic, Perrier, Salveta, Vittel
Aliments considérés comme neutres
- Certains laitages : laits et yaourts sont considérés comme neutres car ils sont riches en calcium.
- Matières grasses : beurre, margarine, huile d’olive et de tournesol
Claire Nepoux
Diététicienne Nutritionniste Comportementaliste à Antibes
Passionnée par mon métier, je continue de me former pour toujours pouvoir proposer à mes patients ce qui se fait de mieux en la matière. J’allie aujourd’hui des connaissances approfondies en nutrition, psycho-comportementalisme, naturopathie et soins minceurs.
