La ménopause est une période de transition importante pour la santé des femmes, et l’alimentation peut jouer un rôle clé dans la gestion des symptômes et la santé globale. Dans cet article, nous allons explorer l’intérêt et l’impact de l’alimentation sur la ménopause.
Qu’est-ce que la ménopause ?
La ménopause est définie comme la période où une femme cesse de menstruer, généralement autour de l’âge de 50 ans. Cette transition hormonale peut entraîner une variété de symptômes, notamment des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des sautes d’humeur, des problèmes de sommeil et une baisse de la libido. Cependant, l’alimentation peut aider à atténuer ces symptômes et à promouvoir une santé optimale pendant la ménopause.
Les aliments à privilégier
- Les aliments riches en phytoestrogènes, tels que le soja, le tofu, les haricots, les pois chiches, les lentilles, les graines de lin, les graines de sésame, les amandes et les noix, peuvent aider à réguler les niveaux d’oestrogène dans le corps et à atténuer les symptômes de la ménopause.
- Les aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les amandes, les noix et les graines, peuvent aider à maintenir la santé des os pendant la ménopause.
- Les aliments riches en vitamine D, tels que le poisson gras, les jaunes d’œufs, les champignons et les aliments fortifiés en vitamine D, sont essentiels pour l’absorption du calcium et pour maintenir la santé des os.
- Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, peuvent aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang, à maintenir un poids santé et à prévenir les maladies chroniques.
- Les aliments riches en acides gras oméga-3, tels que le poisson gras, les graines de chia, les noix et les graines de lin, peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et à prévenir les maladies chroniques.
Les aliments à limiter
- Les aliments riches en graisses saturées et en gras trans, tels que les aliments frits, les viandes rouges, les produits laitiers riches en matières grasses, les pâtisseries, les biscuits et les aliments transformés, peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
- Les aliments riches en sucre, tels que les boissons sucrées, les pâtisseries, les bonbons et les aliments transformés, peuvent augmenter le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de prise de poids.
- Les aliments riches en sel, tels que les aliments transformés, les collations salées et les soupes en conserve, peuvent augmenter la pression artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Les compléments alimentaires conseillés
Il existe plusieurs compléments alimentaires naturels qui peuvent aider à apaiser les symptômes de la ménopause. Voici quelques-uns des plus courants :
- Les isoflavones de soja : Les isoflavones de soja sont des composés végétaux naturels qui peuvent aider à atténuer les symptômes de la ménopause en agissant comme des oestrogènes naturels. Ils peuvent être pris sous forme de complément alimentaire, souvent sous forme de gélules ou de comprimés.
- La racine de maca : La racine de maca est une plante originaire des Andes péruviennes. Elle est souvent utilisée pour aider à soulager les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la fatigue. Elle peut être prise sous forme de complément alimentaire, souvent sous forme de poudre ou de gélules.
- Le ginseng : Le ginseng est une plante adaptogène qui peut aider à améliorer l’humeur, la qualité du sommeil et la fonction cognitive pendant la ménopause. Il peut être pris sous forme de complément alimentaire, souvent sous forme de comprimés ou de gélules.
- L’huile d’onagre : L’huile d’onagre est riche en acides gras oméga-6, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la santé de la peau et des cheveux pendant la ménopause. Elle peut être prise sous forme de complément alimentaire, souvent sous forme de capsules.
- Les probiotiques : Les probiotiques peuvent aider à améliorer la santé digestive et immunitaire pendant la ménopause. Ils peuvent être pris sous forme de complément alimentaire, souvent sous forme de capsules ou de poudre.
Il est important de noter que les compléments alimentaires ne doivent pas être considérés comme un substitut à une alimentation saine et équilibrée, mais plutôt comme un moyen complémentaire d’améliorer la santé pendant la ménopause. Avant de prendre des compléments alimentaires, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la dose appropriée et s’assurer qu’ils sont compatibles avec votre santé et les médicaments que vous prenez éventuellement.
En résumé, une alimentation saine et équilibrée pendant la ménopause devrait inclure une variété d’aliments riches en phytoestrogènes, en calcium, en vitamine D, en fibres et en acides gras oméga-3, tout en limitant les aliments riches en graisses saturées, en gras trans, en sucre et en sel.
Claire Nepoux
Diététicienne Nutritionniste Comportementaliste à Antibes
Passionnée par mon métier, je continue de me former pour toujours pouvoir proposer à mes patients ce qui se fait de mieux en la matière. J’allie aujourd’hui des connaissances approfondies en nutrition, psycho-comportementalisme, naturopathie et soins minceurs.
